Jednoduchá „laická“ rovnica . Ak je zámerom schudnúť = príjem < výdaj
Nežijeme na to, aby sme jedli, ale jeme, aby sme žili !!!!!!!
Časté chyby vo výžive
1. Príliš veľa jedla Všetci poznáme biológiu. Nadbytočné kalórie sa uskladňujú ako telesný tuk. Nie je žiadnym omylom, že prejedanie sa je na vrchole zoznamu zlých stravovacích zvyklostí. Ak máte nadváhu, jedzte menej. K úbytku váhy stačí konzumovať menej jedla. Uvedomte si ale, že aj keď jete menej, ale stále zachovávate rovnakú skladbu jedla, iba vytvárate zmenšenú verziu svojho starého ja. Menej toho samého Vás zmenší, ale pomer svalov k telesnému tuku zostane rovnaký. Výsledok? Vypadáte ako predtým, len o pár kilo ľahší. Skutočná úžasná fyzická premena spočíva v strate tuku a súčasnom udržaní svalov. K dosiahnutiu skutočnej výživovej nirvány, teda k budovaniu svalov pri súčasnom odbúravaní tuku, potrebujeme uplatniť diétne zameranú stravu. Ku strate tuku a udržaniu svalov, potrebujete okrem aeróbnych cvičení jesť presné množstvo bielkovín, sacharidov a tukov. Musíte si byť vedomí toho čo jete. Čítajte etikety na jedle ktoré jete. Aký je postup k dosiahnutiu metabolickej nirvány? K podpore svalov potrebujete veľa bielkovín. K zaisteniu energie pre rast potrebujete kvalitné sacharidy. Ku zbaveniu sa tukovej pokrývky a k výsledkom fyzickej premeny aké žiadate, potrebujete mnoho kvalitnej stravy, ale nie jej nadbytok. Pohybujete sa na ostrej hrane medzi dosť a príliš. Každý je iný. Experimentujte a sledujte.
2. Príliš málo jedla Nedostatok jedla je rovnako zlý ako jeho nadbytok. Fyziologicky je nemožné budovať svaly, keď vašej strave chýbajú správne živiny. Dostatočné množstvo bielkovín, sacharidov a tiež tuku, je potrebné pre budovanie svalov. Trik spočíva v rovnováhe, pre rast svalu potrebujete dostatok vysoko kvalitného jedla. Avšak dokonca aj najlepšie palivo pre sval bude uskladnené ako tuk, keď ho bude nadbytok. Jedna z kľúčových stratégií je obmedziť jedlo na čisté palivo, nutrične kompaktné jedlo s malým množstvom tuku a cukrov.
3. Nedostatok bielkovín Skutočnosť je jednoduchá: bielkoviny sú proste najdôležitejšie živiny pre regeneráciu a rast svalu. Trik spočíva v tom, užívať len čisté bielkoviny. Bielkoviny a tuk sa obvykle vyskytujú v potravinách súčasne. Mäso, ryba, hydina, mliečne výrobky, tieto všetky základné zdroje môžu obsahovať veľa tuku. Predtým sme sa o takéto nepríjemnosti nestarali. Výsledkom bolo, že tí, čo konzumovali veľa bielkovín mali nebezpečne zanesené tepny a vysoké hodnoty cholesterolu. Chyba nebola v bielkovinách, ale v tuku, ktorý bol s nimi spojený. Odstredené mlieko, vajcové bielky, ryby, hydina bez kože, steaky. Tieto jedlá predstavujú efektné zdroje čistých bielkovín.
4. Príliš veľa tuku a cukru Dvaja démoni výživy. Tuk je kaloricky najhutnejší zo všetkých živín s deviatimi kalóriami na jeden gram. Tuk je ťažko stráviteľný a prednostne sa v tele ukladá. Aj keď určité množstvo tuku je potrebné pre mozog a ďalšie telesné funkcie, ale to málo, ktoré je potrebné, sa jednoducho získa pri normálnej nízkotučnej diéte. Nadbytočný cukor sa v tele ľahko premení na tuk. Kupujúci pozor: potravina môže byť inzerovaná ako nízkotučná, ale pritom je plná cukru. Keď prijímame tohoto cukru nadbytok, rýchlo sa mení na tuk. Väčšina športových nápojov a výživných športových tyčiniek obsahuje veľa cukru.
5. Nedostatočný príjem vody Ako vieme, telo je z cca 70 – 80 % voda a preto by sme mali piť veľa vody v priebehu celého dňa.
6. Nerovnováha v strave
Jednoduchá „laická“ rovnica . Ak je zámerom schudnúť = príjem < výdaj
Ak je vašim zámerom hmotnosť udržať = príjem (jedla) = výdaj (napr.cvičením)
Ľudské telo je tvorené vodou zo 70 - 80 %. Rada životne dôležitých funkcií vyžaduje určité množstvo a pohyb tekutín v organizme. Voda je rozpúšťadlom pre mnoho látok, je nosičom minerálov, stopových prvkov a rady ďalších elementov. Ľudské telo potrebuje vodu hlavne v lete alebo pri záťaži v nevetraných priestoroch ako „chladiacu kvapalinu“, preto sa stále hovorí o nutnosti dodržiavania pitného režimu. Denne vo forme moču vylúčime 1 - 1,5 litra, potením strácame až 600 ml vody, samotné metabolické procesy v tele spotrebujú pre svoju činnosť až 300 ml. Dostatočný príjem tekutín tak bráni prehriatiu organizmu.
Priemerne potrebuje naše telo až 2,5 litra tekutín denne, v extrémnych letných podmienkach viac - až 4 litre, zvlášť pri vysokých teplotách, pobyte na slnku, športe a fyzickej námahe. Pri stratách vody dochádza k úbytku minerálov: spolu s potom odchádza hlavne sodík (preto je pot slaný), močom sa vylučuje predovšetkým draslík. Následkom nedostatku tekutín môže byť stav únavy, zníženia výkonnosti, predĺžená doba regenerácie, či zdravotné problémy (napr. bolesť hlavy, zápcha). Dlhodobo môžu vznikať problémy s ladvinami, vznik močových kameňov, časté infekcie močových ciest, ale aj kardiovaskulárnych chorôb. Zvyšuje sa viskozita krvi, čo vedie k väčšiemu riziku vzniku trombózy. Dokonca sa predpokladá, že na radu tzv. civilizačných chorôb (kardiovaskulárnych, zažívacieho systému), ktoré vznikajú dôsledkom nesprávnej životosprávy, má vplyv aj trvalá, aj mierna, dehydratácia organizmu. So stavom dehydratácie sa najhoršie vyrovnávajú deti, starší ľudia, chronicky chorí a ľudia vo veľkej fyzickej alebo psychickej záťaži. Ako správne dodržiavať pitný režim:
1) pozor na časté pitie silnej kávy a čajov - vo svojom pôsobení organizmus odvodňujú a pre obsah kofeínu nie sú tiež vhodné. Z druhej strany, kofeín pôsobí ako lipolytická látka. S dostatočným množstvom tekutín je vhodné cca 20 minút pred záťažou vypiť šálku espresa.
2) nevhodné sú alkoholické nápoje ( zhoršená koordinácia, návykové ) . Pivo je vhodné k regenerácii PO záťaži. Preto sa výrobcovia snažia uvádzať na trh napríklad nealkoholické pivá. Tie majú u nás dlhú tradíciu a sú pre pitný režim veľmi vhodné. Nealkoholické pivo si zachováva všetky pozitívne vlastnosti: vysoký obsah vody (92%), sacharidov, vitamínov (hlavne vitamíny skupiny B), biogénnych prvkov, iontov, látok podporujúcich trávenie a diurézu. Môže sa doporučiť do pitného režimu nie len pre automobilistov, cyklistov, pri športových aktivitách alebo zvýšenej psychickej či fyzickej činnosti.
3) nedoporučujú sa sladké limonády, ktoré obsahujú jednoduché cukry, umelé farbivá a sladidlá zbytočne zvyšujú energetický príjem, čo môže mať vplyv na zvyšovanie hmotnosti.
4) koncentrované ovocné džúsy bývajú často tiež s obsahom cukru, ale obsahujú vitamíny, minerálne látky a niekedy aj vlákninu. Je vhodné ich konzumovať riedené vodou (najlepšie 1 diel džúsu ku 2 až 3 dielom vody), riedením tiež znížime pôsobenie ovocných kyselín. Cukru môžu obsahovať pomerne vysoké množstvo, až 10 g na 100 ml, teda na jeden liter 100 až 120 g cukru. Tým ss mení charakter nápojs a nemôžeme ho počítať do celkového prísunu tekutín. Ovocné kyseliny naviac zvyšujú kyselosť v zažívacom ústrojenstve a môžu spôsobovať poruchy trávenia. Sladká chuť len zvyšuje pocit smädu.
5) vhodné sú hlavne ovocné, zelené alebo slabé bylinkové čaje.
6) nápoje umelo sýtené oxidom uhličitým ( CO2 ) môžu pri častej konzumácii viesť k pocitu nadúvania a z toho dôvodu aj k falošnej strate pocitu smädu, aj keď prísun tekutín nie je dostatočný.
7) iontové nápoje by sa mali užívať len behom záťaže, nie ako celodenný prísun tekutín. Nemali by ich užívať – hypertonici, kardiaci, nefrotici , tehotné ženy.
Najvhodnejšia pre doplnenie tekutín je voda, hlavne prírodná minerálna voda, ktorá dodá telu aj potrebné prvky ako sú sodík a horčík. Minerálne vody stačí denne vypiť 1 - 1,5 l, zostatok môže byť voda stolová alebo iné nápoje. Doporučuje sa minerálne vody striedať kvôli ich rôznemu obsahu minerálov a mali by tvoriť len jednu tretinu prijímaných tekutín.
Ďalšie vhodné tekutiny: ovocný výluh strúhanej zeleniny, ovocné čaje, ľadové čaje, energetizujúce zložky typu Redbull – obsahujú kofeín, guarana, taurin, …psychostimulačný efekt, pozor – sú návykové.
Kontrola vody v tele: podľa farby moču, množstvo moču, podľa telesnej váhy.
Viac ako 7 l vody denne – môže spôsobiť „otravu vodou“ – opuchy, zvýšený TK, pľúcny edém, srdcové zlyhanie.
oficiálne stránky JUMPINGu ČR, SR, Poľsko, Nemecko, Rakúsko
oficiálna stránka JUMPINGu v ČR
